自宅でできるトレーニング

トレーニングを習慣づける

「今日から改善に向けて頑張るぞ!」と意気込んだもののなかなか続かない
という経験をしたことのある方は多いのではないでしょうか?
人は「トレーニング」や「訓練」という言葉に弱い生き物です。
「やらなければ」「やらされている」という思いが強ければ強いほど途中で挫折してしまいます。

 

しかし、お風呂、歯磨き、化粧などは毎日欠かさずにできていますよね?
それは、やるべきことが習慣化しているからです。

 

習慣の力ってすごいんです。

 

繰り返すうちに、それがきまりのようになり、やるのが当然という気持ちに変化していきます。
そして最終的には習慣化されたものを含めて新しい自分になります。

 

トレーニングを習慣づける、良くない習慣を改めることで外反母趾も改善に向かいます。
普段から足のトレーニングを習慣づけることで外反母趾を予防、改善していきましょう。

 

ここでは、「ストレッチ」「足指じゃんけん」「タオル寄せ運動」をご紹介します。
正しい方法でトレーニングに取り組むことが非常に大切なので、
自分の症状に合ったトレーニングを行うようにしてください。

 

入浴後など足指の血行が良くなり筋肉がほぐれた状態で行うと効果的ですよ。

足指ストレッチ

足指は体の中で一番と言っていいほど血液循環の悪くなりやすい場所です。
特に小指を触ってみると多くの方が冷たいと感じるのではないでしょうか?

 

足指ストレッチは足指の血行を促進させます。
外反母趾を予防、改善するために十分にストレッチをして、
柔軟な筋肉をつくるとともに筋肉を鍛えていくことが必要です。

 

足指まわし

足指を手で持ち、まわしていきます。
親指から順に数回まわし、反対側の足も同じようにまわします。

 

足揉み

あぐら座りで足裏を上に向け、
親指と小指の付け根を指で押さえ、足を縦に曲げるようにゆっくり曲げ伸ばしします。

 

次は横方向に曲げていきます。
足指を握り、手を使ってギュッと丸くします。
ここで大切なのは足指をただ曲げるのではなく第三間接から曲げることです。
反対側の手で足首が動かないようにしっかりと押さえてください。

 

手足の握手

左足の足指の聞に右手の指を入れます。
左足の間に入れた、右手の指をギュッと握ります。
これを数回繰り返します。
反対側の足も 同じように手と足の握手をします。

 

握手した状態で足首をグルグルまわすとさらに効果的です。

 

 

痛みがある場合にはゆっくりと行うようにしてください。
毎日行うことでストレッチ効果も上がっていきます。

足指じゃんけん

足指じゃんけんをすることで普段動かさない足指を動かして指を広げるトレーニングです。
足指じゃんけんで眠っている筋肉を目覚めさせましょう。

 

裸足になり、床に座り、足を前に投げ出します。
左右それぞれの足指でじゃんけんをします。

 

グー:全ての足指を丸める、指先だけでなく間接のところから握るつもりで。
チョキ:グーの状態から親指だけを立てた形。
パー:全ての指の思い切り開く。

 

この3つの形を左右それぞれの足で数回繰り返し、
次に、両足一緒に行います。

 

やり方は単純ですが、慣れないと意外と難しいかと思います。
できるだけ毎日行い慣れていきましょう。

 

似たようなトレーニング方法でグーパー運動があります。

 

曲げるのは指ではなくその付け根にあたる、
第三間接を思い切り曲げることが正しい「グー」の運動です。

 

どちらも最初からうまくできないので初めは手を使い、痛みの限界に近い所まで、
曲げたり開いたりを繰り返しやっていきましょう。
強さの目安は、次の日の朝まで痛みが残らない程度で、
朝痛みが残っていなければ更に強くしてください。
次第に足指の可動域も広がり、踏ん張る力がついてきます。

タオル寄せ運動

タオル寄せ運動は足指の付け根の筋肉を鍛え、
足のアーチが崩れてしまうのを予防する効果があります。
たまに行うのでは効果は出にくいので毎日習慣的に取り組むようにしてください。

 

イスに座り床にタオルを置きます。
片足ずつ5本の指を全部使ってタオルをたぐり寄せ、
指でつかんで持ち上げます。
このとき15秒以上持ち上げることを意識してください。

 

これを反対の足でも行います。

 

これを数回繰り返します。

 

指を曲げるだけの動作ではあまり効果はありません。
あくまでも目的は外反母趾の原因である「開張足」の改善、
第三間接を柔軟にし、横アーチを鍛えることが目的です。
これを忘れてはいけません。

 

間接が硬くて曲げられない方は間接を柔らかくするストレッチと並行して行ってください。
いずれにしても、指を曲げるときに痛みを強く感じる場合はトレーニングすることで、
症状を悪化させてしまう場合もありますので自分の足の状態をよく把握した上で
実施するようにしてください。

裸足で過ごす

手軽にお金をかけずにできるトレーニング方法に「裸足で過ごす」というものがあります。
裸足で過ごすことは外反母趾の予防に役立つと言われています。

 

なぜ裸足は良いと言われているのか?
裸足になるということは、足を締めつけるものが何もなくなります。
また、直接地面を踏みしめることになるので、足裏が丈夫になります。
つまり、裸足で歩くということは、それだけで一つのトレーニングになっているんです。
「それだけで本当に効果があるの!?」と思われるかもしれませんが、裸足で歩き回るだけでも十分足裏が鍛えられるんです。

 

ただし、すでに外反母趾がかなり進行していて痛みがあるという方は、決して無理をしないでください
痛みを我慢してむやみに歩き回るのは、トレーニングどころかかえって逆効果になってしまう場合があります。
まだ外反母趾の症状が軽い方や、家族が外反母趾で自分も外反母趾になるのでは…と不安を感じている方はまずは裸足で生活することを始めてみるのもよいかもしれません。

 

 

しかし、こんな見解もあります。

 

「裸足が健康にいい」は間違い

「裸足が健康にいい」は間違い
引用させて頂きます。

 

「裸足が健康にいい」は大間違い

「日本人は“裸足が一番健康にいい”と思っているふしがありますが、そうではありません」と断言するのは、整形外科医の町田英一氏。
特に、日本人の男性の1割、女性の3割が罹るともいわれる外反拇趾の場合、長時間裸足で過ごすことによって症状を悪化させる可能性が高いというから要注意だ。

 

サンダルを履いてO脚を治す

シューカウンセラーの久世泰雄氏も、裸足で過ごすことに警鐘を鳴らすひとりだ。
「日本人は成長過程でO脚傾向が残るのが特徴ですが、O脚があると偏平足になり、脛骨や腓骨が傾いてしまう。これは裸足で過ごす時間と関係していて、室内でもサンダルを履くようにすれば、O脚が解消され偏平足を防ぐことができます。実際、室内でも靴を履いている欧米人では日本人ほどO脚の傾向は見られません」

 

 

専門家の見解を読み解いてみる

ここから読み取れるのは、「既に外反母趾になってしまった方」にとっては裸足は必ずしも効果的ではないということです。
外反母趾の症状がある場合は無理して裸足で生活するのではなく、改善用のスリッパなどを履くと良いでしょう。
まだ外反母趾の症状が軽度の場合や予防の段階では裸足になるということを取り入れてみても良いでしょう。